Fyzioterapeut Michal Chlebiš: Lezenie zamestná hlavu. Pomôcť môže aj pri úzkosti či depresii

Pri prvej návšteve lezeckého centra ma prekvapilo, ako rýchlo som pri lezení prestala myslieť na všetko ostatné a sústredila sa iba na to, čo robím. Pamätáte si ešte, čím si lezenie získalo vás?

Začal som pomerne neskoro, až keď som mal dvadsať rokov. Lezenie vtedy ešte nebolo také rozšírené a ja som sa dokonca hanbil prísť na stenu. Bol som chudý a mal som predstavu, že pri lezení ide najmä o silu v rukách. Keď som videl všetkých tých namakaných lezcov, nahovoril som kamaráta, aby išiel so mnou.

Predstava, že na lezenie potrebujeme predovšetkým silné ruky, pretrváva stále. Je to mýtus?

Záleží na type lezenia. Ja som začínal s boulderingom v previse, kde je lezenie silovejšie a ruky dostávajú poriadne zabrať. Aj preto som si spočiatku myslel, že pri lezení rozhoduje najmä sila rúk. To, akú dôležitú úlohu zohrávajú nohy, som si uvedomil, až keď som neskôr začal liezť s lanom na vyššej stene, kde už ide viac o vytrvalosť. 

Zároveň som pochopil, že moja ľahká postava, ktorú som dovtedy vnímal skôr ako nevýhodu, môže byť pri lezení, naopak, výhodou. Na stene sa vďaka nej dokážem ľahšie presúvať.

Čiže sila sama osebe nestačí. Čo robí na stene skúsený lezec inak ako začiatočník?

Skúsenejší lezec vie lepšie pracovať s ťažiskom a zapojiť stred tela. Pritom sa snaží čo najväčšiu časť hmotnosti preniesť na nohy a ruky využívať skôr na stabilizáciu. Keď na stene iba visím a nohy mám ďaleko, ďalší pohyb je oveľa náročnejší. Ak si však dokážem telo pritiahnuť k stene a aktivovať „core“ (stred tela, pozn. red.), ďalší krok urobím ľahšie.

Veľa ľudí dnes chce navyše postupovať veľmi rýchlo. Po pár lezeniach sa pustia do náročnejších ciest či previsov bez toho, aby sa najprv naučili dobre pracovať s nohami. Výsledkom môže byť zlá technika a neskôr aj zranenia.

Takže by ste povedali, že sa spočiatku oplatí investovať do inštruktora?

Rozhodne. Najmä na začiatku, keď je dôležité vycibriť si techniku. Keď má človek pocit, že by už zvládol aj ťažšie trasy, inštruktor ho môže usmerniť, aby to hneď „neprepálil“. Často majú ľudia mylnú predstavu, že cieľom je iba vyliezť na vrchol steny. Cieľom je však samotná cesta – spôsob, akým som ju vyliezol, ako som vyriešil niektoré náročné situácie. 

Je to podobné ako pri behu. Človek začne jednoducho behať, no po čase ho môže začať bolieť chrbát alebo koleno. Keby absolvoval pár tréningov, možno by zistil, že aj pri behu je potrebné venovať pozornosť technike. 

Lezenie sa často označuje za veľmi komplexný šport. Čím sa líši napríklad od bežného posilňovania?

Na lezení je výnimočné to, že prakticky neexistuje sval, ktorý by pri ňom nebol aktívny. Pri rehabilitačných cvikoch na zemi sa väčšinou zameriavame na konkrétne svalové partie. Aj to má svoj význam, ale často opakujeme stále rovnaký pohyb.

Na stene sú pohyby acyklické – každý je trochu iný a zapája sa pri ňom celé telo. Jednotlivé svaly tak nepracujú izolovane, ale vytvárajú svalové reťazce a učia sa spolupracovať. Ľudia môžu mať pekne vyrysované jednotlivé svaly, ale môže im chýbať ich vzájomné neuromuskulárne prepojenie. Pri lezení musí telo fungovať ako celok.

Ktoré športy vytvárajú pre lezenie dobrý pohybový základ?

Dobrou predispozíciou sú v podstate všetky športy, pri ktorých človek zapája celé telo a všetky štyri končatiny. Môže to byť beh, plávanie, bežkovanie, ale napríklad aj niektoré bojové športy, pri ktorých viac pracujeme hornými končatinami. To všetko môže pri lezení pomôcť.

Výhodou lezenia zároveň je, že sa dá veľmi dobre stupňovať jeho náročnosť. Nemusíte začínať v previsoch ako kedysi ja. Začať môžete na položenej stene a postupne si pridávať náročnosť podľa toho, ako sa zlepšujete. Ako fyzioterapeut však dnes vidím ešte jeden problém, a to najmä pri deťoch. Často im chýba pohybová všestrannosť. 

Súvisí to s tým, že dnešné deti menej športujú?

Áno, ale nie je to len o tom. Niektoré deti majú veľa pohybu, no veľmi skoro sa špecializujú na jeden šport a trénujú ho aj niekoľkokrát do týždňa.

Môžu v ňom byť veľmi dobré, ale zároveň im chýba schopnosť vnímať a všestranne používať vlastné telo. Vidím to aj pri úplne jednoduchých veciach. Hodíme si napríklad loptičku o stenu a niektoré deti ju nedokážu chytiť jednou rukou.

My sme sa kedysi hýbali prirodzene – behali sme po ihriskách, padali, liezli na stromy. Dnešné deti majú pohyb oveľa častejšie organizovaný: idú z jedného tréningu na druhý. No práve tá prirodzená pohybová všestrannosť im môže chýbať.

Aj lezenie na stene je však organizovaná aktivita…

Áno. Mojím cieľom na tréningoch je však to, aby mali deti najmä radosť z toho, že idú liezť, a samy prichádzali s tým, čo by chceli robiť. Snažím sa preto príliš netlačiť na výkon, ale skôr ich motivovať, aby si vytvorili pozitívny vzťah k pohybu – aby zistili, že ich môže baviť, hoci sa niekedy musia aj prekonať. 

Nie je pre deti motivujúce aj to, že pri lezení môžu veľmi jasne vidieť svoj progres? Jednotlivé cesty majú označenú náročnosť, takže vedia, kam sa postupne posúvajú.

Áno. Niektoré deti preto dokonca musím brzdiť. Pohybovo sú na tom veľmi dobre a chcú sa rýchlo posúvať. Je fajn skúšať ťažšie veci, ale najmä deťom hovorím, že sa nemusia nikam ponáhľať. Radšej nech si na ľahšej ceste pilujú konkrétnu techniku.

Veľa ľudí chce veľmi rýchlo dosiahnuť vysokú úroveň a nechce tomu dať potrebný čas. A tam už rastie aj riziko zranenia alebo pádu. Samotný pád do lana je bezpečný, ale ak ho človek nezažil a zrazu spadne, môže dostať strach a vytvoriť si blok. 

Ako sa dá takýto blok prekonať?

Treba na to ísť postupne. Náročné je to najmä vtedy, keď človek pád ešte nezažil a zrazu zostane preklopený alebo sa pri ňom udrie. Preto s deťmi trénujeme aj zámerné pády. Najskôr sa pustia v bezpečnej výške, potom ju postupne zvyšujeme.

Pociťujete strach aj vy po rokoch lezenia alebo sa s ním človek časom naučí pracovať natoľko, že úplne zmizne?

Nie. Strach nikdy úplne nezmizne a práve to je na lezení svojím spôsobom krásne. Ani skúsený lezec nejde po stene s pocitom, že je úplne v bezpečí.

Stále tam zostáva tá neistota, že sa mi môže šmyknúť noha, že nechytím chyt a môžem spadnúť. A keď naozaj spadnem, stúpne mi adrenalín. V lezeckom centre, kde je vytvorené relatívne bezpečné prostredie, sa pádu bojím menej.

V čom je lezenie na umelej stene iné ako lezenie vonku na skale?

Na skale je to oveľa náročnejšie. Kým na umelej stene leziem cesty s obťažnosťou sedem až osem, na skale sa pohybujem skôr okolo päťky či šestky. Na skale je navyše nerovný terén, istenia sú ďalej od seba a aj prípadný pád môže byť nepríjemnejší. Navyše tam nemám jasne označené chyty ako na umelej stene, ale musím si ich hľadať sám.

O to väčší je samotný zážitok z lezenia. Keď som vonku v prírode, fúka na mňa vietor, otravujú ma komáre, je to úplne iné ako v hale. Umelá stena je pre mňa skôr tréningovým prostredím, na skale je to naostro. Aj preto by som chcel vonku liezť častejšie.

Vy sa na lezenie pozeráte nielen ako lezec, ale aj ako fyzioterapeut. Čo si vďaka tomu všímate na pohybe ľudí, keď ich vidíte liezť?

Spôsob, akým človek lezie, veľa prezradí o jeho motorike a schopnosti pracovať s vlastným telom. Na stene veľmi dobre vidieť, kto nemá skúsenosť s rôznorodým pohybom a kto je zvyknutý napríklad najmä na činky. Pohyb je strnulý, silový.

Namiesto takého „baletu na stene“ je to skôr „medvedia štveranica“. (Smiech.) Preto ľudí učím, aby sa na stene viac uvoľnili. Deťom to ide prirodzenejšie, lebo sú ešte také „gumové“. Dospelí bývajú strnulejší a majú často aj väčší rešpekt či strach.

Vy ste sa už vo svojej diplomovej práci venovali využitiu lezenia pri chronických bolestiach krížov a porovnávali ste ho s bežnou fyzioterapiou. Čo vám vtedy výsledky ukázali?

Výsledky ukázali, že terapeutické lezenie môže mať pri chronických bolestiach krížov podobný účinok ako bežná fyzioterapia. Zlepšenie sme zaznamenali v oboch skupinách, no pri terapeutickom lezení vyšli výsledky v niektorých oblastiach ešte lepšie – napríklad vo fyzickej funkčnosti, vo vnímaní celkového zdravotného stavu či v psychickom zdraví. 

Pri terapeutickom lezení pritom nejde iba o to, aby človek posilnil určité svaly. Dôležité je aj to, že sa učí lepšie vnímať a používať vlastné telo. Pohyb na stene prepája neuromuskulárne a pohybové vzorce, ktoré sú v nás prirodzene zakorenené.

Dieťa sa plazí, štvornožkuje a postupne prechádza jednotlivými vývojovými fázami. Zároveň má vždy nejaký cieľ: chce sa k niečomu dostať alebo niečo dosiahnuť.

Podobné je to na stene. Chcem sa dostať k určitému chytu a telo musí nájsť spôsob, ako to urobiť. Niektoré deti však určité fázy preskočia alebo napríklad štvornožkujú veľmi málo a neskôr im môže chýbať práve prepojenie jednotlivých pohybových vzorcov.

Napríklad pri chybnom držaní tela nestačí iba posilniť svaly. S dieťaťom môžem cvičiť, ale ak nevníma správne postavenie svojho tela, ramená bude mať stále posunuté dopredu, hoci svaly má dostatočne silné. Musí sa naučiť vnímať vlastné telo a prirodzene pracovať proti gravitácii.

Každá lezecká cesta je vlastne taký pohybový hlavolam – človek musí riešiť, kam položí nohu, ako prenesie váhu či kam siahne ďalej. Čo to robí s našou pozornosťou a hlavou?

U dospelých vidím najmä to, že sa pri lezení dokážu úplne oslobodiť od všetkého ostatného a tréning prežívajú na sto percent. Nerozmýšľajú nad prácou ani nad tým, čo ešte musia urobiť. V tej chvíli riešia iba to, ako sa dostať k ďalšiemu chytu, kde sa im pošmykla noha alebo prečo bola cesta náročná. 

Je krásne sledovať, že človek potom odchádza psychicky uvoľnený, akoby si na chvíľu od všetkého oddýchol. Páči sa mi aj to, že keď ľudia práve nelezú, často si namiesto mobilu sadnú a sledujú ostatných. Všímajú si, ako niekto lezie, ako vyriešil určitý pohyb. Aj tým vzniká úplne iná atmosféra.

Prví Slováci na najvyššej skalnej veži sveta: Trinásť dní v stene, kde ide o všetko

Premýšľam, či sa práve tento efekt dá využiť aj pri ľuďoch, ktorí prežívajú úzkosti alebo depresie. Môže im pomáhať to, že ich lezenie núti úplne sa sústrediť na prítomný okamih?

Určite. Pohyb samotný je veľmi dôležitý, ale hlava má obrovský vplyv na to, ako človek vníma sám seba, ako vystupuje a ako zvláda rôzne situácie. Neviem o veľa športoch, pri ktorých by to fungovalo podobne ako pri lezení. Keď si napríklad idem zabehať, beh je cyklický pohyb a po čase mi začnú hlavou opäť behať rôzne myšlienky.

Pri lezení sa však musím sústrediť na to, čo práve robím – kam dám ruku, kam nohu, aký bude ďalší pohyb. A práve tento zážitok uvoľnenia stresu a pustenia všetkých obáv a starostí môže byť veľmi nápomocný pri psychických ťažkostiach.

Od akého veku je podľa vás vhodné viesť deti k lezeniu?

Začať môžu už veľmi skoro. Pre deti od troch do šiestich rokov existuje skôr pohybová príprava – trochu si zalezieme, robíme rôzne pohybové hry či prekážkové dráhy. V tomto veku je to najmä o hre a radosti z pohybu.

Približne od šiestich rokov sa už dá k lezeniu pristupovať o niečo vážnejšie a pri deväť- či desaťročných už môžeme pracovať cielene. Keď im zadám konkrétne cvičenie, dokážu sa naň lepšie sústrediť a môžeme viac pracovať aj na technike.

A existuje, naopak, vek, keď už je na lezenie neskoro?

Nie. Chodia sem aj šesťdesiatnici či sedemdesiatnici, ktorí lezú cesty, aké ja možno v živote nevyleziem. Sú to často ľudia zo starej lezeckej školy, ktorí veľa liezli na skalách. Sú technicky veľmi precízni a zároveň sa pri lezení toľko nepreťažovali.

Na skale sa totiž lezie trochu inak. Človek viac pracuje nohami, postupuje pomalšie a nevylezie také množstvo ciest. Keď na skale za víkend vyleziem päť či šesť ciest, poviem si, že to bol brutálny víkend. Tu na umelej stene ich dám päť či šesť len na rozlezenie. To je obrovský rozdiel.

Pri návštevách lezeckej steny som si všimla, že lezenie akoby priťahovalo trochu iný typ ľudí, než človek stretáva napríklad vo fitku. Vnímate to podobne?

Áno. Mám pocit, že sú viac spätí s prírodou, nie sú to úplne typickí „mestskí ľudia“, ak to tak môžem povedať – hoci ja sám som Bratislavčan. Myslím si však, že lezenie môže ovplyvňovať aj to, ako človek pristupuje k životu. Na stene sa stále stretávate s tým, že nejakú cestu nepreleziete, spadnete alebo narazíte na prekážku. 

Podobne je to aj v živote. Prídu problémy a prekážky, človek trochu zaberie, niečo nevyjde, ale aj tak ide ďalej. A práve túto odolnosť si môže lezením v sebe posilňovať.

Prejavuje sa podľa vás táto skúsenosť s prekážkami a neúspechom aj na odolnosti detí a mladých ľudí?

Trochu áno. Najmä pri deťoch a mladých sa stretávam s tým, že sa rýchlo vzdávajú. A práve tento postoj sa dá pri lezení trochu nabúrať. Človek zistí, že sa môže prekonať a že mu neprekáža, keď sa trochu oškrie alebo mu niečo nejde na prvýkrát.

Ešte výraznejšie to vidieť vonku na skalách. Keď sme chodili na lezecké tábory, deti si museli samy niesť materiál aj vodu. Ku skale sa niekedy kráča pol hodiny do kopca, človek sa potí, už je unavený – a až potom vybalí veci a začne liezť. Aj toto sú situácie, pri ktorých sa učí, že nie všetko musí byť pohodlné a že niekedy treba jednoducho zabrať.

Všímate si na deťoch, ktoré k vám chodia dlhšie, že sa skúsenosť s lezením prejavuje aj v ich správaní?

Áno, niekedy mi to spätne hovoria aj rodičia. Všimnú si napríklad, že dieťa sa dokáže dlhšie sústrediť a viac vydrží pri jednej činnosti. Som rád najmä vtedy, keď deti pri lezení vydržia dlhodobo. Niektoré ku mne chodia päť či sedem rokov. V podstate ich celé roky sledujem, ako vyrastajú. 

Za ten čas vidím, že ich môžem do určitej miery aj formovať. Keď ku mne prídu, môžu byť ešte trochu neohrabané, niekedy drzé, nevedia poprosiť či poďakovať. A potom si po rokoch všimnem aj úplné maličkosti – napríklad že povedia: „Mišo, prosím ťa, ideš ma odistiť?“ Sú to detaily, ale práve na nich človek vidí, že deti sa postupne menia.