Nenásilná komunikácia: To, čo si nevieme priznať, často vyčítame druhým

„Väčšina klientov prichádza s tým, že chce zmeniť spôsob komunikácie. Chcú sa naučiť lepšie zvládať konflikty alebo pokojnejšie hovoriť o náročných témach. Asi v osemdesiatich percentách prípadov však nakoniec zistíme, že najprv potrebujeme posilniť sebanapojenie.“

„Postupne sa klient učí pomenovať svoje prežívanie – všimnúť si, či cíti hnev, smútok alebo strach… A napokon sa učí rozpoznať, aká potreba sa za týmito pocitmi skrýva. Možno zistí, že by mi práve teraz dobre padlo vypočutie, pochopenie, objatie či čas pre seba,“ približuje lektorka Jana Štěpánek Hoosová.

Keď sa povie nenásilná komunikácia, môže to vyvolávať dojem, akoby bola komunikácia vo svojej podstate násilná. Je to tak, že ako ľudia máme tendenciu vstupovať do komunikácie z pozície obrany či útoku? 

Komunikujeme rôzne. Autenticky, uvoľnene, po násilí ani stopy. Ale tiež s neistotou a hnevom. Vtedy v nás môže komunikácia zobúdzať rôzne boliestky z minulých vzťahov. A keďže to nechceme zažívať, začneme sa pred nepríjemnými pocitmi brániť.

Ako si to predstaviť?

Napríklad: ktosi nám dá citlivo spätnú väzbu a my mu začneme vymenúvať rad vecí, v ktorých zlyháva on. Kamarátka sa nám zverí s trápením a my jej hovoríme, že to nič nie je, že bolo aj horšie, nech sa vzchopí. 

Tu už môžeme hovoriť o prejavoch psychického (emocionálneho) násilia. Vzniká medzi ľuďmi, keď sa miesto porozumenia začneme hodnotiť, bagatelizovať, čo druhý prežíva, alebo začneme útočiť. Často si násilia nie sme vedomí a nemáme zámer ubližovať. 

Až keď rozumieme sebe, môžeme zmeniť spôsob, akým komunikujeme s druhými.

Chýbajú nám vzťahové zručnosti, sebapoznanie a automaticky opakujeme naučené vzorce z rodín. Nenásilná komunikácia má zámer posilňovať bezpečie a spojenie medzi ľuďmi. Aby sme mohli byť spolu, aj keď nám je ťažko alebo sa nezhodujeme.

Americký psychológ Marshall Rosenberg hovoril, že ľudia reagujú násilne vtedy, keď nepoznajú účinnejšie spôsoby napĺňania svojich potrieb. Čo však v prípade, ak človek vyrastal v prostredí, kde boli krik, ponižovanie či manipulácia normou? Dá sa tento vzorec prelomiť?

Ja verím v možnú zmenu, liečenie, rast. Pozorujem ho tak vo vlastnom živote, ako v príbehoch ľudí vo svojej blízkosti. Väčšinou sa to však nezačne tým, že sa človek rozhodne komunikovať inak, ale tým, že zažije, ako mu jeho doterajší spôsob komunikácie prestáva slúžiť. 

Zistí, že sa mu nedarí budovať také vzťahy, po akých túži – partnerské, rodinné či pracovné. Práve táto skúsenosť môže byť impulzom uvedomiť si, že existuje aj iná cesta. Že hoci si zo svojho prostredia priniesol určité komunikačné vzorce, nie je nimi navždy determinovaný.

Prvý krok, z ktorého nenásilná komunikácia vychádza, je posilnenie kontaktu so sebou samým. V nenásilnej komunikácii tento moment nazývame sebanapojenie. 

Začať si všímať, čo vo mne spúšťa potrebu útočiť, vyčítať, ponižovať alebo brániť sa – a učiť sa týmto reakciám lepšie porozumieť. Lebo až keď rozumieme sebe, môžeme zmeniť spôsob, akým komunikujeme s druhými.

Ako toto sebanapojenie vyzerá v praxi?

Je to vedomý tréning pozornosti. Keď mi niekto niečo povie a mňa to podráždi, mám dve možnosti. Prvou je okamžite zareagovať. Druhou je na chvíľu sa zastaviť a preskúmať dve jednoduché otázky: Čo sa teraz vo mne deje? a Čo by som teraz potreboval?

Postupne sa učím pomenovať svoje prežívanie – všimnúť si, či cítim hnev, smútok alebo strach… A napokon sa učím rozpoznať, aká potreba sa za týmito pocitmi skrýva. Možno zistím, že by mi práve teraz dobre padlo vypočutie, pochopenie, objatie či čas pre seba. 

Emócie nám vždy vysielajú dôležité signály o našej nenaplnenej potrebe. Ak ich zachytíme, môžeme sa postarať o naplnenie našich potrieb a to nám vracia moc dobre nasmerovať svoj život. 

Povedzme, že už rozpoznám svoju potrebu, že by som napríklad chcela tráviť viac času so svojím partnerom. Z jeho strany však vnímam, že potrebuje viac času pre seba. Ako mu môžem komunikovať svoju potrebu bez toho, aby som ostala len pri výčitkách? 

V nenásilnej komunikácii používame obraz nenásilného stromu, ktorý ponúka tri možné cesty. Prvou je zostať pri sebe. Uvedomím si, čo sa vo mne deje. Niekedy už samotné pomenovanie vlastného prežívania prinesie úľavu.

Druhou možnosťou je sebavyjadrenie. Poviem napríklad: Keď počujem, že chceš tráviť večery inak, cítim smútok, pretože by som si priala byť viac s tebou. 

Treťou cestou je empatia. Napriek tomu, že sama prežívam niečo náročné, pokúsim sa porozumieť svetu druhého človeka. Môžem sa opýtať: Počujem, že chceš večer športovať. Povedz mi viac, prečo je to pre teba teraz také dôležité?

Veľmi dôležitou súčasťou je aj prosba. Nemusím vždy vysvetľovať celý svoj vnútorný svet. Niekedy stačí jednoducho povedať: Našiel by si si dnes večer chvíľku čas? Chcela by som s tebou prebrať niečo dôležité. Ak druhý na túto prosbu reaguje, často nie je potrebné hovoriť viac.

Z vlastnej skúsenosti vnímam, že vnútorná vyrovnanosť je kľúčová na to, aby sme dokázali ostať pokojní aj vo vyhrotených situáciách. Čo robiť, aby sme si ju dokázali udržať v každodennom živote? 

Každý si k tomu hľadá vlastnú cestu. Niekomu pomáha pohyb. Ide si zabehať a práve tam sa mu spustí sebareflexia. Niekto potrebuje ticho, prechádzku v prírode, meditáciu alebo jogu. Iný chodí na terapiu a objavuje seba v kontakte s druhým človekom. 

V nenásilnej komunikácii tomu hovoríme zdroje. Každý z nás má niečo, čo mu pomáha upevňovať kontakt so sebou samým. A čím lepší tento kontakt máme, tým menej sme odkázaní na automatické obranné reakcie.

Aké signály tela by sme si mali všímať počas náročného rozhovoru? Kedy nám telo naznačuje, že je čas zastaviť sa a dopriať si pauzu?

Naše telo nám dáva množstvo signálov ešte skôr, ako si kognitívne uvedomíme, že sa deje niečo vážne. Niekomu začne silno búšiť srdce, niekomu sa stiahne žalúdok, iný zrazu prestane pokojne dýchať alebo cíti napätie v hrudi. Sú to všetko informácie, že náš nervový systém zažíva stres.

Keď sa ich naučíme zachytávať, môžeme reagovať skôr, ako nás emócie úplne zaplavia. Práve preto je kontakt s telom taký dôležitý. Telo vie skôr než naša hlava, že sa niečo deje.

Dôležitou zložkou nenásilnej komunikácie je empatické počúvanie. Ako však vypočuť človeka, od ktorého vnímame najmä obviňovanie, výčitky alebo hnev?

To je veľmi náročné. Nenásilná komunikácia od nás nežiada, aby sme boli nekonečne trpezliví alebo aby sme vždy mysleli najprv na druhého človeka. Jej podstatou je schopnosť v jednom okamihu vnímať vlastné potreby aj potreby druhej strany.

Lenže pri určitej intenzite emócií sa zo vzťahu odpájame. Nervový systém prestáva spolupracovať a začne chrániť nás samých. V tej chvíli veľmi ľahko povieme slová, ktoré by sme za bežných okolností nepovedali. Preto považujem za veľmi užitočné mať vo vzťahoch dopredu dohodnuté, čo urobíme, keď sa dostaneme do takéhoto stavu. 

Vo chvíli, keď pomenujeme svoje potreby, zrazu sa otvorí priestor pre tvorivosť.

Napríklad si povieme: Keď toho bude priveľa, dáme si pätnásť minút pauzu. Nie preto, že chceme od problému odísť. Práve naopak. Chceme sa k nemu vrátiť vo chvíli, keď budeme opäť schopní postarať sa nielen o seba, ale aj o náš vzťah.

Niekedy potrebujeme druhému povedať aj nepríjemnú pravdu. Ako ju komunikovať tak, aby nezraňovala viac, než je nevyhnutné?

Veľmi mi pomáha princíp „connection before correction“ – najprv spojenie, až potom korekcia. Ak medzi ľuďmi existuje dôvera a pocit bezpečia, oveľa ľahšie dokážeme prijať aj nepríjemné veci. Keď však spojenie chýba, aj dobre mienená spätná väzba sa môže zmeniť na útok.

Preto má zmysel sa najprv starať o vzťah. Ak potom pomenujeme v bezpečnom spojení, čo nefunguje alebo čo potrebujeme zmeniť, nepôsobí to tak boľavo a neznesiteľne. 

Ktoré komunikačné návyky podľa vás najčastejšie ničia vzťahy?

Veľmi často sa nezhovárame o podstate, na čom nám v skutočnosti záleží. Predstavme si partnerov, ktorí sa sporia o to, kto bude voziť deti do školy. Jeden trvá na tom, aby sa o odvozy delili spravodlivo. Druhý argumentuje tým, že nestíha. 

Na prvý pohľad sa hádajú o odvoze detí. V skutočnosti sa však každý snaží naplniť inú potrebu. Jeden potrebuje rovnocennosť vo vzťahu, druhý pokojný začiatok dňa.

Kým zostaneme pri hre „kto z koho“, budeme sa točiť v kruhu. Vo chvíli, keď pomenujeme svoje potreby, zrazu sa otvorí priestor pre tvorivosť. Riešením už nemusí byť len odvoz detí. Môže vzniknúť úplne nové riešenie, ktoré naplní potreby oboch partnerov. 

Napríklad: nebudem voziť ráno deti, ale zoberiem si na starosti nákupy po práci a vysávanie. Tak sa naplní potreba väčšej rovnocennosti pre jednu stranu a potreba pokojných rán pre druhú stranu. Práve toto je podľa mňa jeden z najväčších prínosov nenásilnej komunikácie. Nepýta sa len, čo chceme, ale najmä aká potreba je v nás živá. 

Hovorí sa, že väčšina komunikácie prebieha neverbálne. Akú úlohu zohráva reč tela v nenásilnej komunikácii?

Slová sú len čerešničkou na torte. To podstatné sa odohráva pod povrchom – v našom vnútornom nastavení, zámeroch a potrebách.

Náš nervový systém neustále číta neverbálne signály. Všíma si, kam sa pozeráme, ako sedíme, či je naše telo napäté alebo uvoľnené. Druhý človek veľmi rýchlo vyhodnocuje, či je táto situácia bezpečná.

Ak však svoj vnútorný svet nepomenujeme, druhý si ho začne vysvetľovať po svojom. Mozog totiž veľmi rád vytvára príbehy. Pozriem sa bokom a druhý si môže pomyslieť: Nezaujíma ho, čo hovorím. V skutočnosti ma možno len bolí žalúdok alebo premýšľam nad tým, čo som práve počul.

Namiesto domnienok sa môžem jednoducho opýtať: Vidím, že hľadíš bokom. Máš dosť síl pokračovať v rozhovore? Chcem dať čo najkonkrétnejší návrh, vtedy vie druhý pravdivo reagovať. 

A predsa sa ľudia často zdráhajú takéto veci pomenovať. Prečo je to tak?

Myslím, že je za tým strach zo zraniteľnosti. Bojíme sa, že budeme pôsobiť slabo, že sa dozvieme niečo, čo nás zabolí, alebo že budeme riskovať odmietnutie.

Každý z nás má akýchsi vnútorných ochrancov, ktorí nás chcú uchrániť pred nepríjemnými zážitkami. Ich zámer je dobrý. Niekedy nás však chránia až príliš a bránia nám vytvárať skutočnú blízkosť.

Moja skúsenosť je, že keď si ľudia veci medzi sebou vyjasnia, dokáže ich to veľmi zblížiť.

Moja skúsenosť je, že keď si ľudia veci medzi sebou vyjasnia, dokáže ich to veľmi zblížiť. Zrazu nemusíme energiu venovať príbehom, ktoré si náš mozog vytvoril. Môžeme ju venovať človeku, ktorý sedí oproti nám.

Mohli by sme povedať, že nenásilná komunikácia je skôr prístup, ako sa vzťahovať k sebe a k druhým, než len technika, ako správne komunikovať?

Určite áno. Techniky sú užitočné, ale samy osebe nestačia. Je to rozhodnutie zostať v kontakte s tým, čo sa medzi nami deje tu a teraz. Nereagovať len na základe minulých zranení ani strachu z budúcnosti. 

Keď sa takýto spôsob komunikácie stane prirodzenou súčasťou rodiny, vytvára veľmi pevnú oporu aj pre ďalší život. Vzťahy sa potom stávajú miestom bezpečia, o ktoré sa môžeme oprieť aj vo chvíľach, keď sami nemáme dosť síl.

Vy sama ste mamou. Vnímate, že deti, ktoré vyrastajú v takomto prostredí, si tento spôsob komunikácie osvojujú prirodzene?

Áno. Mám šesťročného syna a štvorročnú dcéru a vidím, ako prirodzene si vytvárajú slovník pre svoj vnútorný svet. Tak ako sa učia pomenovať auto alebo topánku, učia sa pomenovať aj smútok, radosť či sklamanie. 

Vo všeobecnosti si myslím, že deti sa rodia s veľmi dobrým kontaktom so sebou. Preto majú aj také intenzívne emócie. Cítia, že sa v nich niečo deje, len tomu ešte nevedia dať slová. Tie prichádzajú postupne.

Dnes už vidím, že môj syn dokáže povedať: Som smutný. Je to na mňa moc. Ja sa hanbím. Nie preto, že by sme ho to učili ako techniku, ale preto, že sa o pocitoch doma prirodzene rozprávame. 

S nenásilnou komunikáciou pracujete na viacerých úrovniach – robíte tréningy, ale pracujete aj individuálne s pármi. S čím za vami ľudia najčastejšie prichádzajú?

Väčšina klientov prichádza s tým, že chce zmeniť spôsob komunikácie. Chcú sa naučiť lepšie zvládať konflikty, menej sa hádať alebo pokojnejšie hovoriť o náročných témach. Asi v osemdesiatich percentách prípadov však nakoniec zistíme, že najprv potrebujeme posilniť sebanapojenie.

Naučiť sa používať komunikačné techniky totiž nie je až také náročné. Vieme sa naučiť používať tzv. ja-výroky alebo nehodnotiť druhého človeka. Lenže vo chvíli, keď nastúpia silné emócie, tieto techniky zrazu nie sú dostupné. Spustí sa v nás automatická reakcia.

Práve preto sa veľká časť mojej práce netýka samotnej komunikácie, ale toho, čo jej predchádza – čo v človeku spúšťa obranné reakcie, čo sa deje v jeho tele a aké potreby za tým stoja.

Často mám pocit, že mojou úlohou je dvojiciam či skupine v konflikte prekladať jazyk obviňovania do jazyka potrieb. Keď jeden partner povie: Ty ma nikdy nepočúvaš, za touto vetou sa veľmi často skrýva niečo oveľa jednoduchšie: Chcela by som zažívať, že som braná vážne. Keď sa podarí zachytiť práve túto potrebu, druhý človek ju dokáže počuť úplne inak.

Stretávate sa s tým, že ľudia v partnerstve bývajú príliš zameraní na „prerobenie“ druhého podľa svojich predstáv a ťažko prijímajú, že druhý to prežíva jednoducho inak?

V párovej terapii existuje pojem diferenciácia – schopnosť uvedomiť si odlišnosť druhého a prijímať ju. Je to práca. Na začiatku vzťahu je fáza veľkého zblíženia – ideme všade spolu, robíme všetko spolu, hormonálny kokteil pracuje. 

No keď ten kokteil trošku ustúpi, každý sa začne prirodzene vracať k sebe – k svojim potrebám a záujmom. A zrazu nechápeme, prečo ide partner dvakrát do týždňa na tenis, keď sme predtým trávili večery spolu.

Táto fáza je náročná, lebo mnohí ju čítajú ako stratu záujmu. Je to však len prirodzený prechod – od symbiózy k dvom ľuďom, ktorí sa rozhodli byť spolu, aj keď sú rôzni. Otázka je, čo je to naše spoločné. To sa však dá hľadať len vo vzájomnom dialógu – nie zmenou druhého, ale záujmom o to, ako to prežíva ten druhý.

Dnes žijeme v spoločnosti, ktorá je mimoriadne polarizovaná. Je to podľa vás aj dôsledok toho, že nám chýbajú zručnosti, o ktorých hovoríte?

Myslím si, že áno. Často sa snažíme druhého presvedčiť o svojej pravde a oveľa menej času venujeme tomu, aby sme pochopili jeho postoj. To neznamená, že musíme so všetkým súhlasiť. Aktívne počúvanie nie je súhlas. Je to zvedavosť.

Aktívne počúvanie nie je súhlas. Je to zvedavosť.

Ochota na chvíľu vstúpiť do sveta druhého človeka a porozumieť tomu, prečo veci vidí práve takto. Keď sa nám to podarí, nemusíme meniť svoje hodnoty ani názory. Ale oveľa ľahšie zostaneme vo vzťahu. A práve to dnes veľmi potrebujeme. 

Snaha pochopiť druhého predpokladá, že sme ochotní ho naozaj vypočuť. Nie je práve to oblasť, v ktorej zlyhávame? 

Áno. Na workshopoch pracujeme s formátom, ktorý v nenásilnej komunikácii nazývame dyáda. Dvojica dostane otázku, cez ktorú sa napojí na svoje prežívanie, a päť minút má jeden rozprávať, druhý len počúvať. Následne ten, čo počúval, empaticky zhrnie, čo dôležité zachytil. Potom sa úlohy vymenia.

Keď sa neskôr v skupine rozprávame o tom, aké to bolo, ľudia veľmi často hovoria, že je to zvláštne – päť minút, keď niekto len počúva – bez komentárov, bez nevyžiadaných rád. Niečo také jednoducho nezažívajú. 

Prirodzené formáty, ktoré sme kedysi mali, ako páračky, trávnice a podobne, sa vytratili a ťažko sa nám hľadajú nové formy. Kedysi trávili ľudia celé dni vedľa seba – mohli sme sa rozprávať alebo spolu jednoducho mlčať. Dnes každý ráno vybehne do vlastného logistického okienka – škola, práca, nákupy – a nemáme miesta, kde sme všetci jednoducho spolu. 

Zrejme s tým okrem rýchleho životného štýlu súvisí aj nástup sociálnych sietí, kde každý prezentuje svoje úspechy a na autentickosť akoby nebol priestor…

Presne. Napadla mi príhoda – brala som deti zo škôlky a jedna mamička sa ma pri aute opýtala, ako sa mám. Ja túto otázku beriem ako pozvanie naozaj sa porozprávať – tak som jej priblížila, v čom sa mi darí viac a, naopak, kde zápasím. A ona na to: To som dávno nepočula, aby mi niekto odpovedal inak ako „dobre“ alebo „v pohode“. 

Sociálne siete to umocňujú – všade vidíme pekné fotky, šťastných ľudí. A my sa potom prirodzene porovnávame a namiesto toho, aby sme si pripustili náročné emócie, ich potláčame. Lebo štandard je byť v pohode… a to, čo sa naozaj deje, zostáva zamknuté vnútri. 

Pritom keby sme tie malé dvierka trochu pootvorili, automaticky by vznikol priestor spojenia. Odrazu by sme videli, že všetci prežívame nejakú bolesť a sme si oveľa bližší, ako sme si mysleli. Ak dokážem rozprávať aj o tom, kde zlyhávam, vždy to prinesie veľkú mieru uvoľnenia, niekedy aj humoru, ale najmä je to nesmierne spájajúce.

Ak by ste mali vybrať jednu komunikačnú zmenu, ktorá by dokázala najvýraznejšie zlepšiť kvalitu našich vzťahov, čo by to bolo?

Zrejme práve toto – dovoliť si byť v každodenných rozhovoroch o čosi autentickejší a skutočne sa deliť o to, čím žijeme. Keď sa nás niekto opýta, ako sa máme, nechajme si čas to naozaj preskúmať a odpovedzme pravdivo namiesto automatického „dobre“ či „v pohode“. 

Lebo keď si povieme, kde sa nám darí, ale aj kde tápame, zrazu zistíme, že nie sme osamelí. Sme v tom spolu. A práve v tom sa podľa mňa skrýva veľká sila ľudských vzťahov.