Správnu techniku behu máme vrodenú, zlou obuvou ju strácame, hovorí slovenský ultrabežec Zvolánek

V rozhovore pre náš portál nám okrem iného prezradil:

• na čo si dať pozor, keď sa behu venujete v zimných mesiacoch
• prečo je pri behu kľúčová technika a ako je možné sa ju naučiť bez pomoci trénera
• čím sa riadiť pri výbere správnych bežeckých topánok
• prečo nie je šálka espressa nalačno správnym štartom do dňa

Ako ste sa dostali k behu? Váš otec Gerhard Zvolánek bol známy futbalový rozhodca. To on vo vás prebúdzal vzťah k športu?

Nie, moja športová kariéra paradoxne s otcom nijako nesúvisí. Futbal mňa ani môjho brata nijako neoslovil a ani jeden z nás sa mu nevenoval. Už od základnej školy som však rád behával. Tým, že som bol vysoký a chudý, mal som na beh dobré predispozície a bol som rýchlejší ako moji rovesníci. Keď som sa v pätnástich rokoch rozhodol, že chcem vstúpiť do armády, musel som začať s intenzívnou fyzickou prípravou.

V armáde ste následne pôsobili niekoľko rokov. Ako si spomínate na toto obdobie? Bolo pre vás dobrou prípravou na prekonávanie svojich limitov, čo je napokon pri behu kľúčové?

Roky v armáde vo mne v prvom rade vzbudili túžbu po športe, ktorý by mi nahradil ťažké výcviky, na ktoré som bol zvyknutý. Bežné vojenské výcviky v špeciálnych jednotkách, v ktorých som bol i ja, trvali od jedného do šiestich týždňov. To je s maratónom, ktorý trvá tri – štyri hodiny, neporovnateľné. Hľadal som niečo, kde by som mohol behávať dlhšie časové úseky a zároveň zažíval pocit dostatočnej záťaže. Tak som postupne prechádzal od maratónov cez triatlony, dlhé triatlony až k horským ultrabehom. Až pri nich som našiel pocit skutočnej fyzickej záťaže, ktorý som poznal z vojenských výcvikov.

Kedy ste zabehli svoj prvý ultrabeh?

Bolo to ešte na začiatku mojej bežeckej kariéry, keď som mal tesne pred tridsiatkou. Pamätám si, že som vtedy prvýkrát zabehol sto kilometrov.

Ako vyzerá tréning horského ultrabežca, keď sa pripravuje na súťažnú sezónu?

Keď som trénoval na ultramaratón, nabehal som 150 až 160 kilometrov týždenne. Keďže som sa pripravoval na horské ultramaratóny, trénoval som behy aspoň s 5000-metrovým prevýšením. Často som prekonal i hranicu sedem- až osemtisíc výškových metrov za týždeň.

Ľudia hľadajú niečo, čo by im pomohlo upokojiť myseľ a zrelaxovať. Beh je zároveň najjednoduchšou formou meditácie.

Niekedy sa mi stalo, že som dobre neodhadol svoje sily a zbytočne som to „prepálil“. Keďže horské ultrabehy boli u nás v tom čase „v plienkach“, nemal som sa s kým poradiť. Nemal som žiadneho trénera a musel som sa učiť na vlastných chybách.

V súčasnosti sa ultrabehy tešia obľube i u nás na Slovensku a priťahujú stále viac ľudí. Čo spôsobilo taký „boom“?

V knihe Dejiny behania vedci hľadali odpoveď na otázku, kedy majú ľudia tendenciu najviac sa venovať behu. Prišli na to, že je to práve v čase kríz. Myslím, že posledných desať rokov žijeme v období krízy a ľudia hľadajú niečo, čo by im pomohlo upokojiť myseľ a zrelaxovať. Beh je zároveň najjednoduchšou formou meditácie.

Dokážete počas behu skoncentrovať svoju myseľ natoľko, aby ste mohli meditovať? Z vlastnej skúsenosti viem, že pri behu mám plnú hlavu myšlienok, ktoré nedokážem len tak vypustiť.

Pri behu v teréne je koncentrácia nevyhnutná, pretože musíte dávať pozor na každý krok. Je takmer nemožné myslieť na niečo iné ako na beh. Prvý benefit je, že sa vám úplne vyčistí hlava od myšlienok, a druhý benefit je ten, že pri dlhšom alebo náročnejšom behu sa vám začnú vyplavovať endorfíny.
Pri ultramaratónoch je okrem kondičnej prípravy dôležité aj psychologické nastavenie sa na podanie extrémneho výkonu.

Čo na základe vašej skúsenosti najviac pomáha, ak príde kríza a nevládzete ísť ďalej?
Ak sa bavíme o ultramaratóne, kríza príde aj u najvytrénovanejšieho bežca. V tých chvíľach je najdôležitejšie vytrvať a nepoddávať sa.

Pokiaľ dostatočne netrénujete, môžete mať akúkoľvek silnú hlavu, no spôsobíte si akurát tak zranenia.

I na krízu je totiž možné sa pripraviť a nacvičiť si, ako ju prekonať. Pokiaľ však nemáte dostatočný tréning, tak vám nepomôže nič. Ak ste natrénovaní, tak vám môže telo dávať signály, že už nevládze, no hlavou viete tieto limity posúvať. Dokážeme však iba to, čo si vieme predstaviť. Pokiaľ si vieme predstaviť, že ultramaratón zabehneme, a trénujeme naň, tak ho aj skutočne zabehneme. Tréning je základ. Pokiaľ dostatočne netrénujete, môžete mať akúkoľvek silnú hlavu, no spôsobíte si akurát tak zranenia.

Myslíte, že v budúcnosti sa budú behať i také vzdialenosti, ktoré si dnes ešte nevieme predstaviť?

Tendencia prekonávať hranice možného bola v bežeckom svete vždy prítomná. Každú chvíľu počujem o ešte dlhšom behu na ešte šialenejšie vzdialenosti. Vždy je to o tom, koľko ľudí bude ochotných sa na beh prihlásiť. Ľudia sú čím ďalej, tým viac pohodlnejší. O to viac sú potrebné vzory, ktoré budú ukazovať smer. Ak máte túžbu zvládnuť nejaké preteky a viete, že pred vami to už niekto zvládol vo veľmi dobrom čase, máte oveľa väčšiu motiváciu na sebe pracovať.

Každú chvíľu počujem o ešte dlhšom behu na ešte šialenejšie vzdialenosti.

Takto sa i mne ozývalo veľa ľudí, ktorým som poskytol svoj tréningový plán na horské ultrabehy. Samotný plán však nie je zárukou úspechu, kľúčová je pravidelnosť a odhodlanie vytrvať i napriek krízam. Vždy hovorím, že keď je maratón tréning na dlhé trate, tak horský ultramaratón si žiada tréningový horizont minimálne desiatich rokov.

Zimné obdobie mnohých ľudí od behu odrádza. Prečo je podľa vás dôležité, aby človek nepoľavil a ostal aktívny i v tomto období?

Všetci skalní športovci vedia, že behanie v zime je základom úspešnej letnej bežeckej sezóny. Voľnočasový bežci behajú väčšinou až od jari a zimu vynechávajú, čo je, myslím si, veľká škoda. Zimné mesiace majú výhodu v tom, že pri mrazoch nie sú vo vzduchu žiadne vírusy ani hmyz. Čo sa týka prostredia a tréningovej prípravy, beh je v zime oveľa príjemnejší. Človek vníma svoje telo oveľa intenzívnejšie ako v iných mesiacoch.

Po akú najnižšiu teplotu ešte beháte?

Behávam do mínus dvadsiatich stupňov Celzia. Pritom nemám žiadne prekrytie dýchacích ciest. Na začiatku som mával problémy s tým, že som mal chytené hrdlo od studeného vzduchu. Zlepšilo sa mi to, až keď som si prestal dávať prekrytie krku počas behu. Vďaka tomu si moja koža na takúto teplotu zvykla a odvtedy som prestal mať ťažkosti. Práve bolesť hrdla a následné prechladnutie býva dôvodom, pre ktorý ľudia zimný beh vynechávajú. Dôležité je vydržať prvé týždne, kým si telo na chlad zvykne, a potom už prestane mávať problémy.

Správne oblečenie je také, ktoré človeku nespôsobuje prehriatie organizmu, takže telo nepotrebuje toľko tekutín.

Vystavovanie sa chladu ako prevencia pred chorobami vyznieva dosť paradoxne…

Áno, na základe vlastnej skúsenosti však môžem potvrdiť, že to skutočne funguje. Práve preto, že som v zime býval tak často chorý, rozhodol som sa staviť na inú kartu. Prestal som si zapínať bundu až po prekrytie krku a nedával som si ani žiadne nákrčníky. Prvé tri – štyri týždne som si ešte musel dávať tabletky proti zápalu v hrdle, no odkedy si telo na chladný vzduch zvyklo, prestal som ich potrebovať.

Je zimný beh v niečom špecifický? Často mávam napríklad pocit, že sa v zime pri behu takmer vôbec nespotím.

Pri behu by mal mať človek vždy pocit, že je mu trošku zima. Nemal by byť oblečený tak, že keď vyjde von a stojí minútu bez pohnutia, tak mu je teplo. Správne oblečenie je také, ktoré človeku nespôsobuje prehriatie organizmu, takže telo nepotrebuje toľko tekutín. To však môže byť zradné. Hoci v zime necítime až tak smäd, dopĺňanie tekutín je veľmi dôležité. Najmä pri behoch na dlhšie vzdialenosti. Glykogén (zložený cukor, pozn. red.), ktorý sa vyplavuje pri výkone ako zdroj energie pre svaly, je závislý od dostatku vody. Ak vodu niekto nechce brať so sebou, tak je dôležité sa napiť aspoň pred behom.

Pre bežca, ktorý chce dlhodobo trénovať, je technika kľúčová. Pritom si stačí vyhľadať atletickú abecedu na internete a pomocou nej trénovať.

Mnoho ľudí beháva, no iba málokto má správnu techniku. Môžeme si behom viac uškodiť, ako pomôcť?

Áno, nesprávna technika sa častokrát spája s poškodením pohybového ústrojenstva. I ja sám som behával nesprávnou technikou. Častokrát som zakopával o kamene a korene, čo viedlo k mnohým zraneniam. Až som prišiel do bodu, keď som si povedal, že sa už konečne naučím behať správne. Samozrejme, technika sa mení oveľa ťažšie staršiemu ako mladšiemu bežcovi. Keď začne dieťa chodiť a behať, má už od prírody naučenú správnu techniku behu. Tú máme v sebe úplne všetci. Stačí si vyskúšať beh po nejakom tvrdom povrchu naboso a ľahko prejdete na správnu techniku.

Náš pohybový aparát nie je stavaný tak, aby sme došľapovali na pätu pri páde na zem. Takýto dopad spôsobuje náraz do členkov, kolien, bedier a zasahuje až do chrbtice. Pri správnej technike dopadu cez prednú časť chodidla by mal priehlavok stlmiť prvý náraz, potom achilovka a až potom lýtko. Pre bežca, ktorý chce dlhodobo trénovať, je technika kľúčová. Pritom úplne stačí vyhľadať si atletickú abecedu na internete a pomocou nej trénovať techniky správneho došľapu. Technika behu sa dá zvládnuť i bez pomoci trénera.

Zaujalo ma, že človek má vrodenú správnu techniku behu. V súčasnosti sú v obľube skôr bežecké topánky s hrubou podrážkou, ktoré dobre tlmia dopad. No podľa toho, čo hovoríte, by boli zrejme najlepšou voľbou na beh barefootové topánky.

Keď som prvýkrát prešiel na barefootové topánky z klasických bežeckých, zaplatil som za to chronickým zápalom šliach. Podľa odhadov lekárov potrebuje bežec zvyknutý na klasické topánky aspoň dva roky na to, aby sa naučil behať v tých barefootových. Dnes je už výber barefootových bežeckých topánok oveľa väčší a nohu je možné si postupne vytrénovať. Pri topánkach s hrubou podrážkou je problémom to, že bežec nemá kontakt so zemou.

Podľa odhadov lekárov potrebuje bežec zvyknutý na klasické topánky aspoň dva roky na to, aby sa naučil behať v tých barefootových.

Tým, že necítime, po čom beháme, nervové zakončenia našich chodidiel nie sú stimulované a chodilo sa neposilňuje. Problémom tiež je, že topánky nebývajú dostatočne široké. Keď človek behá naboso, jeho prsty na nohách sa kvôli získaniu väčšej stability prirodzene rozťahujú. To sa v klasických bežeckých topánkach s vysokou podrážkou a úzkou špičkou nedeje. Namiesto toho potom človek zapája kvôli udržaniu stability iné šľachy, ktoré na to nie sú určené. Prechod na barefootové topánky by mal byť preto určite postupný, aby sa telo učilo, ktoré šľachy zapájať.

Čo považujete za najväčší úspech svojej bežeckej kariéry?

Určite to je Tatranská výzva, kde som počas necelých dvadsiatich ôsmich hodín zdolal osem tatranských štítov. Fyzická a psychická zaťaž, akú som vtedy mal, sa nedá porovnať so žiadnym ultramaratónom, ktorý som zabehol. I to, že som výzvu nedokončil a na deviaty štít nevybehol, považujem za svoj osobný úspech. Nechcel som riskovať pretrhnutie priečneho väzu v kolene len preto, aby som si niečo dokázal. O mesiac ma navyše čakal najdôležitejší beh v rámci bežeckej sezóny. Dodnes považujem toto rozhodnutie za správne.

Fyzická a psychická zaťaž, akú som mal počas Tatranskej výzvy, sa nedá porovnať so žiadnym ultramaratónom, ktorý som zabehol.

Máte ešte nejaký bežecký cieľ, ktorý by ste si chceli splniť?

Čo sa týka bežeckých ambícií, najbližšie by som chcel ísť na jubilejný stý ročník košického maratónu, na ktorý sa začínam pripravovať túto zimu. Chcel by som ho zabehnúť v nejakom normálnom čase, pod tri hodiny. Pokiaľ bude túto zimu dobrá bežecká príprava, možno skúsim i nejaké kratšie horské behy do 35 kilometrov.

Kedy je podľa vás najlepší vek začať s behom? Často sa stretávam s názorom, že ak človek začne s behom v pokročilejšom veku, bude vládať i v starobe, pretože telo bude menej opotrebované.

Legenda košického maratónu a môj tréner Peter Polák je už po sedemdesiatke a stále ešte behá, napriek tomu, že s maratónmi začal ako dvadsaťpäťročný. Dodnes má zabehnutých cez tristotisíc kilometrov. Je pravdou, že sa už výrazne spomalil a oproti svojim konkurentom, ktorí začali s behom neskôr, má istý deficit. Na druhej strane on má už svoju hviezdnu kariéru za sebou.

Pokiaľ má človek správnu stravu, tak dokáže behať aj dlhodobo. Nie je to o tom, že sa telo nedokáže zregenerovať, ale o „palive“, ktoré svojmu telu dáme.

Jeho konkurenti, ktorých beh nadchol vo vyššom veku, však už takú úspešnú bežeckú kariéru mať nebudú. Navyše je zaujímavé, že Peter nemal špeciálne upravenú stravu na to, aby podával takéto bežecké výkony na dlhodobej úrovni. Pokiaľ má človek správnu stravu, tak dokáže behať aj dlhodobo. Nie je to o tom, že sa telo nedokáže zregenerovať, ale o „palive“, ktoré svojmu telu dáme. Podľa toho bude pracovať pre nás alebo proti nám.

Je o vás známe, že ste frutarián. Primárnym zdrojom „paliva“ pre vaše telo je teda ovocie. Ako vyzerá váš jedálniček?

Keď som aktívne pretekal, moja strava pozostávala výlučne z ovocia, ktoré som jedol počas dňa, a zo zeleninových šalátov s orechmi na večeru. Môj denný príjem prirodzeného cukru sa pohyboval na úrovni jeden a pol kila z ôsmich kíl ovocia a okrem toho som denne jedol jeden až dve kilá zeleniny. Ak by nejaký človek zjedol jeden a pol kila rafinovaného cukru vo forme sladkostí, nechcem si predstaviť, ako by o rok vyzeral. V súčasnosti môj jedálniček nie je taký striktný ako v čase vrcholových tréningov. Doplnil som ho aj o vegánsku stravu.

Môj denný príjem prirodzeného cukru sa pohyboval na úrovni jeden a pol kila z ôsmich kíl ovocia.

Jeden a pol kila cukru znie ako naozaj veľmi vysoké množstvo. Príjem prirodzeného cukru sa nijako neodrazil na vašej váhe?

Nejaký čas po tom, ako som prešiel na frutariánsku stravu, som si zranil achilovku. Tri týždne som mal nohu v dlahe a vôbec som nemohol trénovať. Mojím únikom sa stala práve strava, a tak som spotrebu ovocia ešte navýšil. Keď som sa po tých troch týždňoch odvážil, nemal som ani gram navyše. A to bez akejkoľvek výraznejšej fyzickej aktivity.

Aké množstvo ovocia by malo byť denne na našom tanieri?

Za jeden deň by mal človek prijať aspoň štyristo gramov čerstvého ovocia. No veľa závisí aj od zdroja, z ktorého ovocie pochádza. Pokiaľ kupujete ovocie v supermarketoch, mali by ste jeho objem niekoľkonásobne zvýšiť. Moji priatelia z veterinárnej kliniky robili pokus, v ktorom porovnávali množstvo živín obsiahnutých v jablku zo záhrady a v jablku z obchodných reťazcov. Vyšlo im, že obsah nutričných hodnôt v jednom jablku zo záhrady sa vyrovná piatim jablkám zo supermarketu. Tiež by som odporúčal jesť ovocie na prázdny žalúdok. Jednak naštartujete svoj tráviaci trakt a zároveň prijmete vodu, ktorú ste počas noci potením stratili.

Káva na seba viaže nutričné hodnoty z jedla, ktoré následne z tela vylúči. Šálka kávy by mala byť aspoň pol hodinu až hodinu po jedle.

Veľa ľudí je zvyknutých začínať deň kávou. Mali by sme so šálkou ranného espressa radšej počkať na neskoršiu doobednú hodinu?

Rozhodne. Práve káva ľudí ešte viac odvodní a pre žalúdok je veľmi agresívna, o čom sa veľa nehovorí. Rovnako by sme ju nemali piť bezprostredne po jedle. Káva na seba viaže nutričné hodnoty z jedla, ktoré následne z tela vylúči. Šálka kávy by mala byť aspoň pol hodinu až hodinu po jedle. Skôr určite nie.

Vysoký príjem cukru najmä u detí sa zvykne spájať aj s hyperaktivitou. Bolo by podľa vás riešením nahradiť umelý cukor prírodným?

Umelý cukor sa zvykne hádzať do jedného vreca s prírodným a to je veľká chyba. Prednedávnom sa mi sťažoval jeden známy, že má hyperaktívne deti. Poradil som mu, aby im skúsil dávať datle, dostupné na trhu, ktoré sú zároveň i sladké, takže deťom chutia. Už po piatich dňoch pozoroval u detí zmeny. Boli výrazne pokojnejšie.

Nemali ste obavy, že by vám mohli chýbať niektoré typy živín, ktoré nie sú obsiahnuté v ovocí?

Keď som aktívne pretekal, robieval som si každý kvartál krvný obraz, aby som zistil hladinu vitamínov a minerálov a tak si overil, či idem správnym smerom. V tom čase na takejto strave totiž nebol žiadny vrcholový športovec. Všetky informácie som čerpal od jedného amerického ultrabežca. Každý ďalší krvný obraz mi potvrdil, že som na tom zdravotne stále lepšie a lepšie. Teraz v marci si ho budem robiť opäť po desiatich rokoch.

Vedeli by ste odporučiť nejakú jednoduchú úpravu jedálnička, ktorou by si mohol pomôcť človek, ktorý je zvyknutý na bežnú stravu?

V prvom rade nekombinovať škrob so živočíšnou bielkovinou. Typicky je to obsiahnuté v rezni so zemiakmi a takéto jedlo spôsobuje extrémnu záťaž pre tráviaci trakt. Po konzumácii prichádza okamžitý stav únavy. Ľuďom, ktorí sa nevedia zbaviť častej konzumácie mäsa, by som preto odporučil prijímať rovnaké množstvo zeleniny. V nej je obsiahnutá vláknina, ktorá je nevyhnutná na pretrávenie, ako aj minerály, ktoré negujú zakyslenie krvi spôsobené živočíšnou bielkovinou.

V otázke stravy majú i športovci rôzne názory. Aj niektorí úspešní ultramaratónci fungujú na typickej slovenskej strave. Je podľa vás zmena stravy naozaj nevyhnutná?

Zlomové obdobie je väčšinou po tridsiatom roku života, keď si začne telo pýtať svoju daň. U mnohých mojich bežeckých vzorov sa zlé stravovacie návyky začali ukazovať až po tridsiatke. Ak jedli prevažne jedlá z rýchleho občerstvenia, ich telo nedokázalo na nekvalitnej jednostrannej strave dlhodobo fungovať. Nepoznám vrcholového športovca, ktorý by dlhodobo dosahoval veľmi dobré výsledky bez úpravy svojho jedálnička.

Pokiaľ niekto chce ostať v dobrej zdravotnej kondícii aj potom, ako s vrcholovým športom prestane, mal by o stravu dbať už od začiatku.

Čím je človek starší, tým viac si uvedomuje, že to nie je len o športových úspechoch. Pokiaľ niekto chce ostať v dobrej zdravotnej kondícii aj potom, ako s vrcholovým športom prestane, mal by o stravu dbať už od začiatku. Vďaka úprave stravy som napríklad nikdy neprešiel na zakázaný doping. Hoci sa vďaka nemu krátkodobo zvýši výkon, je to za cenu preťaženia organizmu.

Ste známy i tým, že si robíte desaťdňové pôsty na vode a kratšie, trojdňové suché pôsty, keď neprijímate ani vodu. Aký efekt majú tieto pôsty na váš organizmus?

Pôst je v prvom rade veľmi účinný urýchľovač liečby. Naše telo má superschopnosť samoliečby, ak mu na to pripravíme vhodné podmienky. Najlepšou podmienkou je, ak človek nedá telu stravu. Náš imunitný systém je nastavený na prežitie, a preto začne pri hladovke najprv páliť cukry, tuky a bielkoviny. Zároveň preto, aby neohrozil fungovanie základných životných funkcií, začne používať ako palivo bunky, ktoré sú staré, poškodené, choré a tým sa ich zbavuje. Medzi týmito bunkami sa skrýva mnoho chorôb. Ja som sa napríklad s pomocou pôstu vyliečil zo salmonelózy a artrózy kolena.

Pri držaní hladovky som napríklad cítil ovocie z vedľajšej izby tak, ako keby som ho mal pod nosom.

Navyše sa človeku zlepšujú aj iné zmysly, ako zrak či čuch. Pri držaní hladovky som napríklad cítil ovocie z vedľajšej izby tak, ako keby som ho mal pod nosom. To svedčí o tom, že naše telo je nastavené na vyhľadávanie potravy, a preto mobilizuje všetky zmysly. Pri suchom pôste je proces očisťovania tri- až päťkrát rýchlejší ako pri pôste na vode a telo sa preto ešte efektívnejšie zbavuje chorých buniek. Keďže pôst trvá kratšie, nenastane ani taký rýchly úbytok hmotnosti.