Hýbete sa? Robíte dobre

Pri cvičení prirodzene stresujeme telo. Samozrejme, v dobrom.  Podobne ako keď organista uvedie do činnosti celý mechanizmus píšťal, registrov, vzdušníc či mechov, pohybom rozozvučíme orchester aj v organizme. Pri fyzickej činnosti totiž nezapájame len svaly, ale aj mozog a kardiovaskulárny systém, vďaka čomu vzniká v mnohých tkanivách celé spektrum rôznorodých molekúl.

Je dokázané, že pravidelná fyzická aktivita pomáha predchádzať neprenosným chorobám, ako sú srdcové choroby, mŕtvica či cukrovka. Okrem toho zlepšuje duševné zdravie a drží pod kontrolou krvný tlak. Ale ako sa správne hýbať a ako dlho?

Pokrok priniesol aj lenivosť

Pod fyzickú aktivitu pritom môžeme zahrnúť akýkoľvek pohyb. Okrem obľúbených športov, ako sú beh, bicyklovanie, plávanie či lyžovanie, sem patrí aj chôdza, prechádzka so psom či dokonca dynamická hra v priestore. Napriek tomu súčasné celosvetové odhady ukazujú, že každý štvrtý dospelý a 81 % dospievajúcich nevykonáva dostatočnú fyzickú aktivitu.

Okrem toho sa ruka v ruke s hospodárskym rozvojom krajín zvyšuje miera nečinnosti, ktorá môže dosahovať až 70 %, a to v dôsledku sedavého zamestnania, zmeny dopravných modelov, zvýšeného využívania technológií na prácu i relax. Paradoxne, čím nám je lepšie, tým nám je horšie. Keďže pohyb vypadol z každodennej rutiny, lebo do práce či školy zväčša dochádzame autom, prípadne autobusom, doma zase trávime čas pasívne, preto ho musíme cielene zaradiť do svojho programu. A to je kameň úrazu.   

Koľko pohybu je dosť?

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by dospelí vo veku 18 – 64 rokov mali vykonávať aspoň 150 až 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne. Alebo aspoň 75 – 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity s vysokou intenzitou či ich ekvivalentnú kombináciu v priebehu celého týždňa.

Okrem toho by sme mali najmenej dva dni v týždni venovať aj aktivitám na posilnenie svalov so strednou alebo vyššou intenzitou, pri ktorých sa zapájajú všetky hlavné svalové skupiny, pretože tieto aktivity majú pozitívne účinky a napríklad u žien v menopauze pôsobia ako prevencia proti osteoporóze.

Venovať sa rôznorodej viaczložkovej fyzickej aktivite s dôrazom na funkčný tréning rovnováhy a sily so strednou alebo vyššou intenzitou, a to tri alebo viac dní v týždni, je v záujme všetkých ľudí starších ako 65 rokov. Cieľom je zvýšenie funkčnej kapacity pľúc či prevencia pádov.

Okamžité aj dlhodobé výhody

Niektoré prínosy fyzickej aktivity na zdravie mozgu sa prejavia hneď po ukončení stredne intenzívnej až intenzívnej fyzickej aktivity. Medzi výhody patrí zlepšenie myslenia alebo poznávania u detí vo veku 6 až 13 rokov a zníženie krátkodobého pocitu úzkosti u dospelých. Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť udržať si myslenie, schopnosť úsudku a učenia sa aj s pribúdajúcim vekom. Taktiež môže znížiť riziko depresie a úzkosti.

Keď sa pravidelne hýbeme, sme odolnejší voči infekčným respiračným ochoreniam, prípadne máme šancu vyhnúť sa ich vážnym následkom. U ľudí, ktorí sú aktívnejší, môže byť menšia pravdepodobnosť úmrtia na chrípku alebo zápal pľúc.

Štúdia Centier na kontrolu chorôb a prevencie zistila, že dospelí, ktorí spĺňajú odporúčania zamerané na aeróbnu a svalovú posilňovaciu fyzickú aktivitu, majú približne o polovicu nižšiu pravdepodobnosť úmrtia na chrípku a zápal pľúc ako dospelí, ktorí nespĺňajú ani jedno z týchto odporúčaní. S pribúdajúcim vekom je pritom dôležité chrániť kosti, kĺby a svaly aktívnym silovým tréningom. Môže ísť o dvíhanie činiek, cvičenie s expandermi, pričom z tohto druhu pohybu profitujú najmä ženy po menopauze, ktoré sú náchylnejšie na vznik osteoporózy.

Ďalšia štúdia preukázala, že tento druh pohybu u nich stimuluje tvorbu nového kostného tkaniva, čo môže viesť k zvýšenej hustote kostí.

Dlhší a kvalitnejší život

Jedna zo štúdií trvala 21 rokov, pričom sledovala bežcov starších ako 50 rokov. V roku 1984 dostalo ročné dotazníky po prvý raz 538 členov amerického celoštátneho bežeckého klubu a 423 zdravých osôb, pričom celkove 284 bežcov a 156 kontrolných osôb vytrvalo v štúdii až do jej záveru. Údaje zahŕňali frekvenciu behu a cvičenia, index telesnej hmotnosti a zdravotné postihnutie hodnotené pomocou indexu zdravotného postihnutia.

Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí sa venovali intenzívnej pohybovej aktivite v strednom a vyššom veku, mali šancu na dlhší život a pomalší nárast závislosti od pomoci druhej osoby. Počas monitorovaného obdobia zomrelo 15 % bežcov v porovnaní s 34 % osôb v kontrolnej skupine.

Balzam na mozog

Cvičenie stimuluje neurogenézu, tvorbu nových neurónov, predovšetkým v hipokampe, a tým ovplyvňuje pamäť a učenie. Zároveň zvyšuje množstvo kľúčových neurotransmiterov regulujúcich náladu. Zvyšuje tiež plasticitu mozgu, ktorá je nevyhnutná pri starnutí a na zotavenie po zranení, a zlepšuje kognitívne funkcie, ako sú pozornosť a pamäť.

Pravidelný pohyb je kľúčový, keďže vedie aj k zvýšeniu hladiny niektorých neurotransmiterov vrátane serotonínu, dopamínu a norepinefrínu, čo by mohlo vysvetľovať zmiernenie symptómov pri Parkinsonovej a Alzheimerovej chorobe. Tieto chemické látky zohrávajú totiž zásadnú úlohu pri regulácii nálady, mentálnej bdelosti a sústredenosti, preto sa fyzická aktivita často spája so znížením príznakov depresie a úzkosti.

Pravidelný pohyb tiež zlepšuje kvalitu spánku, ktorý je rozhodujúcim faktorom dobrej kondície mozgu. Zvýšená kvalita spánku umožňuje lepšiu konsolidáciu pamäti a účinnejšie odstraňovanie toxínov z mozgu.