Ak chcete dostávať pravidelné informácie o nových článkoch, knihách alebo o inom obsahu z nášho portálu, prihláste sa na odber našich newsletterov.
„Najhoršie je úplne rezignovať, sedieť doma a len pasívne pozerať do obrazovky telefónu. A ak si na tento typ pasívnej stimulácie zvykneme, môže to znižovať našu schopnosť zapájať kognitívne funkcie – napríklad pozornosť, pamäť či schopnosť sústrediť sa dlhšie na jednu vec.”
„Už obyčajný rozhovor zapája viacero kognitívnych funkcií naraz – používame reč, musíme premýšľať, sústrediť sa, reagovať na druhého človeka a zároveň si pamätať, čo povedal. Keď sa s niekým rozprávame, trénujeme krátkodobú pamäť a pozornosť,” hovorí trénerka pamäti z Centra MEMORY Alexandra Palkovič.
V rozhovore sa okrem iného dozviete i to:
Dokážeme pamäť v mozgu presne lokalizovať? Existuje v našom mozgu niečo ako „centrum pamäti“?
Nie. Pamäť nemá jedno jediné „centrum“, kde by boli uložené všetky spomienky. Funguje skôr ako sieť – rôzne časti mozgu spracúvajú rôzne aspekty spomienok, napríklad obrazy, zvuky či emócie. Preto keď si spomenieme na zážitok z detstva, nevybavíme si len jeden detail, ale celý obraz situácie s atmosférou a emóciami.
Najznámejšou oblasťou, ktorá sa spája s pamäťou, je hipokampus. Ten je kľúčový pri ukladaní nových spomienok – pomáha, aby sa informácie presunuli z krátkodobej pamäti do dlhodobej.
Vieme to aj vďaka známemu prípadu pacienta H. M., ktorému hipokampus odstránili kvôli epilepsii a následne si už nedokázal vytvárať nové dlhodobé spomienky – pamätal si len niekoľko posledných minút.
Pri ochoreniach ako demencia býva hipokampus jednou z prvých oblastí, ktorá sa poškodzuje – často sa dokonca zmenšuje, čo je viditeľné aj na magnetickej rezonancii.
Takže hipokampus môžeme označiť za centrum krátkodobej pamäti?
Nie úplne. Hipokampus nie je miestom, kde sa ukladajú všetky krátkodobé informácie. Skôr je to oblasť, kde sa nové spomienky začínajú tvoriť – vznikne tam pamäťová stopa, ktorá sa buď stratí, alebo sa uloží ďalej. Mozog totiž veľkú časť vecí automaticky zabúda – napríklad čo sme mali oblečené pred dvoma týždňami.
Uchováme si najmä to, čo si opakujeme, alebo čo v nás vyvolá silnú emóciu. Práve emócie spôsobujú, že si niektoré udalosti pamätáme celý život. Preto si z detstva často nepamätáme presné detaily, ale skôr to, ako sme sa vtedy cítili.
Spomínali ste ukladanie spomienok do krátkodobej a následne do dlhodobej pamäti. Existujú aj ďalšie typy pamätí, o ktorých sme zatiaľ nehovorili?
Áno. Okrem krátkodobej a dlhodobej rozlišujeme ešte aj pracovnú pamäť. To je tá úplne najrýchlejšia – drží nám v hlave veci, ktoré práve teraz potrebujeme urobiť, napríklad že si ideme naliať vodu alebo vyzdvihnúť dieťa zo škôlky. Túto informáciu si držíme len dovtedy, kým ju nevykonáme. Potom zmizne.
V rámci dlhodobej pamäti potom existuje viacero typov. Jedným je pohybová pamäť – schopnosti ako chodenie, bicyklovanie či plávanie, ktoré si mozog často pamätá celý život, aj keď človek niektoré z nich dlho nerobil.
V ohrozujúcich situáciách vždy prevládne emocionálny mozog nad racionálnym.
Ďalším typom je epizodická pamäť, čiže naša osobná autobiografia – spomienky na zážitky, udalosti, ľudí a momenty, ktoré sme prežili. A potom je to sémantická pamäť, ktorá zahŕňa naše vedomosti o svete – napríklad historické fakty alebo všeobecné informácie, ktoré sme sa naučili.
Niekedy sa hovorí aj o tzv. emocionálnej pamäti, pretože práve silné emócie spôsobujú, že niektoré zážitky si zapamätáme oveľa intenzívnejšie. Zároveň však platí, že emócie sa prelínajú všetkými pamäťovými systémami.
Ako sa táto prepojenosť emócií a pamäti prejavuje v mozgu?
Tým, že náš mozog sa vyvíjal tisícky rokov, stále v ňom máme primitívne štruktúry, ktoré zabezpečujú prežitie, ako reflexy, inštinkty a základné telesné funkcie. Nad nimi sa nachádza takzvaný emocionálny mozog, ktorý je jednou z najstarších vývojových vrstiev.
Práve tam vznikajú reakcie spojené s prežitím ako útek, útok alebo zamrznutie. Už praveký človek musel reagovať okamžite, keď zbadal nebezpečenstvo. Nemohol dlho rozmýšľať, jednoducho emócia zareagovala skôr než rozum. A takto to funguje aj dnes: niekedy sa zľakneme skôr, než si uvedomíme, čo sa vlastne deje.
Až potom prichádza racionálna vrstva mozgu – myslenie, plánovanie, pamäť. Pamäť je však s emóciami úzko prepojená – práve emocionálne silné zážitky si mozog ukladá najintenzívnejšie. V ohrozujúcich situáciách preto vždy prevládne emocionálny mozog nad racionálnym.
Základom dobrej pamäti je jej kapacita. Je táto schopnosť skôr vrodená alebo ju vieme výrazne ovplyvniť tým, ako pamäť počas života používame a rozvíjame?
Genetika určite zohráva určitú rolu. Môže ovplyvniť napríklad našu citlivosť na stres, psychickú odolnosť, rýchlosť starnutia alebo predispozície k niektorým ochoreniam.
To však neznamená, že ak sa v rodine niečo vyskytlo, musí sa to automaticky zopakovať aj u nás. A práve tu sa ukazuje dôležitosť životného štýlu a vytvárania takzvanej kognitívnej rezervy.
Príkladom môže byť Otto Šimko, ktorý bol ako 100-ročný hosťom v talkshow u Adely Vinczeovej.
Znamená to, že ak žijeme aktívne, učíme sa nové veci, máme pohyb, sociálne kontakty a zmysluplné aktivity, mozog si vytvára nové neurónové spojenia a dlhšie zostáva v dobrej kondícii.
Naopak, ak človek žije nezdravo – veľa fajčí, pije alkohol, nemá pohyb –, genetika mu veľmi nepomôže. Dobrou správou však je, že aj keď niekto nemá ideálnu genetickú výbavu, kvalitným životom môže pamäť a mozog výrazne podporiť.
Zároveň platí, že s pribúdajúcim vekom pamäť prirodzene slabne a učenie sa nových vecí nejde tak ľahko. Napriek tomu existujú výnimky – niektorí ľudia si udržia mentálnu kondíciu aj vo veľmi vysokom veku. Čím si to vysvetľujete?
V tejto súvislosti hovoríme o tzv. superúspešnom starnutí. Týka sa ľudí, ktorí majú aj po deväťdesiatke veľmi dobre zachované kognitívne funkcie a zostávajú aktívni. Príkladom môže byť 94-ročná herečka Jiřina Bohdalová alebo pamätník Otto Šimko, ktorý bol ako 100-ročný hosťom v talkshow u Adely Vinczeovej. Takýchto ľudí je v populácii málo, ale existujú a ukazujú, že mozog môže starnúť veľmi rozdielne.
Na druhej strane potom poznáme aj tzv. patologické starnutie, spojené s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako napríklad demencia. V tomto prípade už nejde o bežné zabúdanie, ale o chorobný proces, pri ktorom sa v mozgu hromadia patologické bielkoviny a postupne zasahujú do každodenného fungovania.
Čo majú spoločné ľudia, u ktorých pozorujeme tzv. superúspešné starnutie?
Najviditeľnejším znakom je jednoznačne aktivita. Títo ľudia majú aj vo vysokom veku určitý režim, pohyb a najmä pocit zmyslu. Ráno vstanú s tým, že majú čo robiť – stretnú sa s priateľmi, postarajú sa o rodinu, prejdú sa alebo majú nejaké drobné každodenné aktivity, ktoré im dávajú motiváciu.
Veľmi dôležité sú aj sociálne kontakty. Človek potrebuje mať pocit, že niekam patrí. Osamelosť mozog aj psychiku výrazne oslabuje, zatiaľ čo vzťahy a komunita udržiavajú človeka „pri živote“. Ďalším faktorom je pravidelný pohyb, ideálne svižná chôdza či aktivita, ktorá telo aj mozog prirodzene stimuluje.
Superúspešne starnúci ľudia sa zároveň stále učia nové veci a zaujímajú sa o svet okolo seba. Ich mozog ostáva otvorený a zvedavý. Dôležitá je aj práca so stresom – vedieť púšťať veci, nežiť v starých konfliktoch a ísť do staroby s väčším nadhľadom. Nie je to teda ani tak o krížovkách, ale najmä o aktívnom, zmysluplnom živote a vnútornom nastavení.
Práve pri už spomínaných krížovkách sa veľa ľudí spolieha na to, že tým udržujú svoj mozog v kondícii. Sú dostatočným stimulom nato, aby sme spomalili kognitívne starnutie?
Krížovky či sudoku sú určite fajn, ale samy osebe nestačia – najmä ak ich človek robí roky automaticky a pozná všetky odpovede naspamäť. Mozog už potom netrénuje, len ide po zabehnutej trase. Rovnako ak si niekto v noci otvorí sudoku, lebo nevie spať. V tom prípade je to skôr spôsob, ako si vyplniť čas, nie ako trénovať mozog.
Demenciu môže dostať manuálne pracujúci človek, ako aj neurochirurg.
Skutočný tréning pamäti je v tom, keď mozog dostáva nové podnety – napríklad zmeníme trasu na prechádzke, učíme sa novú zručnosť alebo objavujeme nové aktivity. Dôležité však je, aby to bolo s rešpektom k sebe.
Nemusíme sa nútiť do niečoho, čo nám vôbec nejde alebo nás nebaví. Najlepšie funguje to, čo človeka prirodzene teší – napríklad hra na hudobnom nástroji, nový koníček alebo učenie sa nového jazyka. Mozog sa pri tom namáha, ale zároveň to človeku prináša radosť.
Aj tu zrejme platí, že kľúčová je pravidelnosť a konzistentnosť…
Presne tak – najdôležitejšie je, aby to, čo si človek vyberie, bolo udržateľné. Niekedy sa stretávam so seniorkami, ktoré majú aktivít až priveľa. Od rána do večera sú v jednom kolotoči – cvičenie, kurzy, varenie, vnúčatá, prechádzky, kino… a potom padnú totálne vyčerpané do postele.
Veľa ľudí si myslí, že čím viac toho budú robiť, tým viac „oddialia“ starnutie. To však nie je cesta. Dôležitá je skôr správna miera – primeraná aktivita, ktorá dáva zmysel a zároveň človeka nevyčerpá. Najhoršie je úplne rezignovať, sedieť doma a len pasívne pozerať do obrazovky telefónu. Mozog potrebuje mentálnu stimuláciu, ale aj rovnováhu.
Práve skrolovanie telefónu je pre ľudí v súčasnosti veľkým lákadlom, ako si vyplniť voľný čas. Čo robí táto mozgová pasivita s našimi kognitívnymi funkciami?
Telefón je pre mozog veľkým lákadlom práve preto, že ponúka rýchlu a jednoduchú odmenu. Keď skrolujeme obsah, ktorý nás baví, v mozgu sa uvoľňujú rôzne chemické látky – napríklad dopamín, ktorý súvisí s pocitom spokojnosti.
Mozog pri tom nemusí skoro nič robiť – odmena prichádza okamžite, bez námahy, bez premýšľania, bez sústredenia. A ak si na tento typ pasívnej stimulácie zvykneme, môže to znižovať našu schopnosť zapájať kognitívne funkcie – napríklad pozornosť, pamäť či schopnosť sústrediť sa dlhšie na jednu vec.
Na rozdiel od toho čítanie knihy, učenie sa nového jazyka alebo rozhovor s človekom mozog prirodzene „trénujú“. Vyžadujú aktívne myslenie a zapájajú viac oblastí mozgu.
A čo je dôležité povedať – nejde len o problém mladých. Telefón je dnes silným stimulom pre všetky generácie, avšak deti, ktoré nič iné nepoznajú, môžu byť týmto ešte zraniteľnejšie.
Dlhodobá pasivita mozgu sa môže podpísať aj pod rozvoj demencie. Dá sa jej nástup ovplyvniť, aj keď na ňu môžeme mať genetické predpoklady?
Áno. Demencia je vždy kombináciou viacerých faktorov: genetiky, veku, životného štýlu a zdravotných rizík. Zároveň stále presne nevieme, čo ju spúšťa, pretože ide o veľmi komplexný proces.
Spočiatku sa predpokladalo, že ľudia, ktorí mali intelektuálne zamestnanie a celý život si „cvičili mozog“, majú vybudovanú silnejšiu kognitívnu rezervu. Ich mozog má hustejšiu sieť neurónových spojení, a preto dokáže dlhšie odolávať poškodeniu.
Ukázalo sa však, že to nie je také jednoduché. Demenciu môže dostať manuálne pracujúci človek, ako aj neurochirurg. Rozhodujú aj ďalšie veci ako stres, spánok, pohyb, fajčenie, alkohol či celková životospráva.
Niekto môže mať výbornú kognitívnu rezervu, ale zároveň byť pod veľkým tlakom a žiť nezdravo. Iný človek možno nemá tak intelektuálne náročnú prácu, ale má dobré návyky, pohyb a pokojnejší život. To ho môže do istej miery chrániť.
Ďalším rizikovým faktorom je aj nižšie vzdelanie – nie preto, že by bolo samo osebe problémom, ale často súvisí s menším prístupom k informáciám o zdravom starnutí a prevencii. Dobrou správou je, že veľa vecí máme vo vlastných rukách – aktívny mozog, pohyb, sociálne kontakty a zdravý životný štýl môžu riziko demencie výrazne znížiť.
Aké sú varovné signály, že nejde len o bežné zabúdanie, ale môže ísť o začínajúcu demenciu?
Zabudnúť názov filmu či ulice je úplne bežné. Pokiaľ si človek neskôr spomenie, nie je to dôvod na obavy. Varovným signálom je, keď človek začína strácať krátkodobú pamäť – nepamätá si veci, ktoré sa stali dnes alebo včera.
Typické je, že sa opakovane sa pýta na to isté, nevie, či už jedol alebo si vzal lieky. Postupne môže byť problém udržať rozhovor – stráca sa v téme, nevie nadviazať alebo zabudne, o čom sa práve rozprávalo.
Ďalším varovným znakom je, keď sa človek začne strácať v známom prostredí, robí chyby v bežných činnostiach alebo prestáva zvládať veci, ktoré celý život robil automaticky – napríklad varenie, hospodárenie s peniazmi či jednoduché plánovanie. Často sa zhoršuje aj reč – odpovede sú kratšie a človek si nevie spomenúť na bežné slová. Na začiatku si to pritom často uvedomuje a môže sa za to hanbiť.
Demencia je zákerná práve tým, že prichádza pomaly a postupne sa zhoršuje. Všíma si to najmä rodina, pretože chyby sa začnú opakovať a časom pribúdajú aj zmeny v správaní – apatia, podozrievavosť alebo zmeny osobnosti. Ale aj človek, ktorý zatiaľ nemá vážne príznaky, no má subjektívny pocit, že sa jeho pamäť zhoršuje, môže prísť k nám do Centra MEMORY na otestovanie kognitívnych funkcií.
Ako jeden z protektívnych faktorov zabraňujúcich predčasnému starnutiu mozgu ste spomínali aj sociálne kontakty. Prečo sú pre náš mozog také dôležité?
Pretože náš mozog sa pri nich automaticky „cvičí“. Už obyčajný rozhovor zapája viacero kognitívnych funkcií naraz – používame reč, musíme premýšľať, sústrediť sa, reagovať na druhého človeka a zároveň si pamätať, čo povedal. Keď sa s niekým rozprávame, trénujeme krátkodobú pamäť a pozornosť.
Okrem toho má kvalitný kontakt s blízkymi ľuďmi aj výrazný emocionálny efekt – môže pôsobiť ako prirodzené antidepresívum. Pomáha nám odbúravať stres a zvládať náročné životné situácie. Človek je jednoducho sociálny tvor. Ak sme dlhodobo izolovaní, mozog má menej podnetov, menej príležitostí aktivovať sa a udržiavať si pružnosť.
Ak by ste mali dať čitateľom tri konkrétne tipy, ako môžu trénovať svoje kognitívne funkcie na dennej báze, aké by to boli?
Prvá malá zmena, s ktorou môžete začať hneď zajtra, je nesiahnuť po telefóne vždy, keď máte krátke časové okno – napríklad pri čakaní na zastávke alebo cestovaní hromadnou dopravou. Skúste si namiesto toho vytiahnuť knihu a využiť tento čas na čítanie alebo si len vedome všímajte svoje okolie. Mozog bude pracovať úplne inak ako pri pasívnom skrolovaní.
Pomáhajú aj drobné mentálne výzvy – napríklad dať si jednu minútu a skúsiť vymenovať čo najviac zvierat, ovocia, miest alebo slov na určité písmeno. Dá sa to aj sťažiť – napríklad vymenovať známe osobnosti na určité písmeno alebo slová z konkrétnej kategórie. Takéto jednoduché kategorizovanie výborne trénuje pamäť aj pozornosť.
A napokon sa dá pracovať aj s detailmi: počas dňa si všimnúť desať drobností – ľudí, farieb či detailov z prostredia – a večer si ich skúsiť vybaviť a zapísať do denníka. Takéto nenáročné „denníkové“ cvičenia pomáhajú udržiavať mozog aktívny a sústredený.
Teší nás, že ste tu. Ak chcete dostávať pravidelné informácie o nových článkoch, knihách alebo o inom obsahu z nášho portálu, prihláste sa na odber našich newsletterov.
